Занимайтесь спортом для укрепления здоровья

Подтягивание на перекладине

Техника подтягивания на количество

«Я живу в небольшом городке. Спорт очень люблю. Но раньше активно физкультурой не занимался. Теперь мечтаю о красивом теле и здоровом организме. Одна беда: ни разу не могу подтянуться на перекладине. Помогите мне, пожалуйста! Коля С. Московская область».

Эту немудреную перекладину — две толстенные кривоватые ивовые рогульки на шести веревочных растяжках и железный лом между ними, для прочности прикрученный проволокой, — ваш доктор зарисовал в блокнот как узелок на память. Соорудили ее в походе на полянке (за полчаса — не больше) два моих лучших друга. Они вставали раньше всех, подтягивались на перекладине, отжимались, упражнялись с камнями вместо гантелей, купались в речушке и шли завтракать в кухонную палатку. И так уж вышло, что к той перекладине вслед за ними потянулись и другие. Почти все участники похода. Одни подтягивались — «кто больше?» — три, семь, двенадцать раз. Другие (кто не мог подтянуться ни разу) подпрыгивали с автомобильного баллона и висели — «кто дольше?» — на согнутых руках. Третьи делали переворот в упор, держали «угол», отсчитывая секунды по часам.

А когда подошел к концу 2-х месячный поход, погрузили на машины всю утварь и только уселись было сами, как кто-то крикнул: «А перекладину забыли? Возьмем с собой. Не бросать же друга!» И взяли. Привезли ее и установили во дворе. И показали, на что они способны: подтягивались на перекладине все без исключения, и даже те, кто прежде лишь висел на согнутых руках.

Как увеличить число подтягиваний за короткий срок

Другая история. Саша Г., ученик 7-го класса одной московской школы, для того чтобы научиться подтягиваться на перекладине сделал её у себя в квартире — между стойками двери. И на ней теперь тренируется не только Саша, но и его товарищи по школе.

Подтягивание на перекладине [Техника для начинающих]

Есть еще у меня знакомый, заслуженный тренер России — прекрасный специалист по развитию силы. Слабым, с избыточным весом ребятам, которые не могут ни разу подтянуться, он рекомендует сделать несколько съемных перекладин. Вот что он советует:

Лягте на спину, поднимите руки вверх. На уровне кистей вбейте в дверные стойки железные крючки и положите на них гимнастическую палку. Схватитесь за нее руками и подтягивайтесь, опираясь о пол пятками до тех пор, пока есть сила. Упражнение повторяйте 2-4 раза в день. Когда ваши бицепсы и широчайшие мышцы спины (которые поднимают тело) окрепнут настолько, что вы сможете подтянуться на перекладине 12-17 раз подряд, сделайте другую съемную перекладину повыше.

Сядьте на корточки, поднимите руки вверх. На уровне кистей вбейте в стойки еще два крючка и положите на них перекладину. При подтягивании чуть-чуть помогайте себе ногами (выпрямляя их). Но помните, с каждым разом эта помощь должна быть меньше. В конце концов вы сможете подтягиваться без помощи ног.

Упражнения позволяющие увеличить количество подтягиваний

И, наконец, сделайте высокую перекладину и подтягивайтесь на ней из нормального виса, стараясь, однако, в каждый следующий день (или через день) подтянуться на один-два раза больше. Как в шутку говорят опытные тренеры, для того чтобы росла сила мышц, надо выполнять упражнение (то есть подтягиваться) сколько сможешь… и еще три раза!

И они правы, ибо общий физиологический закон развития силы утверждает: для увеличения мышечной массы и силы надо нагружать мышцы предельными напряжениями. В этот миг напрягаются все мышечные волокна одновременно, что и приводит к увеличению мышечной массы и силы. Если же длительное время раздражать мышцы маленькими напряжениями (например, медленным бегом), вырабатывается выносливость: в работу включаются поочередно то одни мышечные единицы, то другие (функцию уставшего волокна берет на себя отдохнувшее).

Совмещайте подтягивание на перекладине и отжимание от пола

По такой же методике (постепенное усложнение, работа до отказа, максимальное напряжение мышц) опытные преподаватели рекомендуют тренировать отжимания от пола, (то есть тренировать трехглавые мышцы плеч и грудные мышцы). Сначала отжимайтесь от пола опираясь на высокий подоконник, с каждым днем отступая от него все дальше и дальше. Потом от стула, от гимнастической скамейки, пола. А когда станет легким и это, когда вы сможете отжаться от пола 12-17 раз начинайте поднимать все выше ноги, оставляя руки на полу: на гимнастическую скамейку, стул, подоконник и, наконец, стойка у стены.

Не забывайте и о гимнастических упражнениях с резиновыми бинтами, гантелями, которые тоже развивают силу рук и подготавливают к отжиманию и подтягиванию. Итак, разновысокие перекладины, канаты и шесты (вертикальные и горизонтальные), наклонная лестница, на которой можно подтягиваться как на перекладине «кто выше?», гантели, кольца, резиновые бинты — целый комплекс есть в спортивном зале для развития силы и подтягивания! Впрочем, почему лишь в зале? На свежем воздухе, на просторе, где светит солнце и пробивается трава, можно построить «городок для силы». Занятия в нем будут и заманчивее, и во сто крат полезнее. Так что смелей за дело!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

data-matched-content-rows-num="3" data-matched-content-columns-num="3"

Оставьте комментарий

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: